養生運動- 站式八段錦

近日早晚天涼，冬天已隨風悄然而來。不少人以為，冬天為萬物閉藏之時，呆在被窩中冬眠自是最好。事實上，冬天保持適量運動，能促進血液循環，增強免疫及抗寒能力，等量運動燃燒的卡路里比夏天多，減肥事半功倍！只要選擇輕中度運動，即每分鐘心跳不超過130下以上，不致氣喘及劇烈流汗者，就能養生同時不損耗陽氣，以下推薦老少咸宜的八段錦運動，讓大家在冬天也能好好保養。

八段錦是一款充滿神話色彩的功法，有說由岳飛所創，也有傳說是出自八仙之首鍾離權，但據考證，最早出現「八段錦」名目，乃宋代《夷堅志》一書，所以主流認為八段錦首創於宋朝。經過多年演變和改良，現在流傳的站式八段錦，多跟從清代《易筋經圖說》中的口訣。八段錦除了指全套功法共八個動作外，也因動作連綿流暢如織錦而得名。八段錦屬導引法，可以調理氣血、安神定志，常常修習甚至有延年益壽之效。其動作和緩簡單，練習時氣息調勻，不失為一種簡、便、廉的養生運動。以下為各位介紹其口訣及架式，每一式之前，可做抱球動作預備：

1. 雙手托天理三焦
動作：兩腿張開與肩同寬，十指相扣，吸氣時掌心朝天，往上拉伸全身，過程中可掂腳，肩膀放鬆，想像身體向上無限延伸。吐氣時手掌翻轉，掌心向下沉降，腳掌緩緩踩地。
功用：此動作有效拉伸脊椎、頸肩肌肉及擴胸，舒緩脊柱神經壓迫，預防上身痛症。中醫理論中，三焦為氣血津液等維生必需物質之通路，多做這動作能調節氣血水液運行，促進新陳代謝。
2. 左右開弓似射雕
動作：吸氣時雙手交叉放胸前，立四平大馬，右手大拇指按住食指，其餘三指微屈向右拉，左手大拇指與食指呈Ｌ形向左方緩緩推出，之後換邊再做。
功用：此動作重點在一手前，一手後的擴胸動作，可舒展胸廓，改善駝背，強健腿部肌肉。身體兩側為肝經循行部位，拉伸該處可疏肝利膽，下蹲動作則可固下盤，強腰膝。

3. 調理脾胃需單舉
動作：呼氣時左手掌心旋轉推向上，右手掌心壓向下，呈頂天立地勢；吸氣時，兩手分別伸直至盡處，腳跟可跟著提起，吐氣時全身放鬆，腳跟慢慢放下，兩手歸回原位。
功用：脾胃位處身體中央，上下對拉的動作可伸展軀幹，鍛鍊穩定性及平衡力。刺激脾胃經絡更能強化腸胃蠕動，增進食慾及消化功能。

4. 五勞七傷往後瞧
動作：呼氣時雙手叉腰，下巴貼胸口，緩緩往右肩旋轉，眼睛看向右後腳跟，之後呼氣，頭部回中，左側如此類推。
功用：頸部為陽氣滙聚之要穴- 大椎穴的所在地，此動作可暢通陽經經氣及頸部脈絡，紓緩現代人因長期伏案或用電子產品所致之頸部不適，改善大腦機能及血液循環。

5. 搖頭擺尾去心火
動作：紥四平大馬，掌放膝上，吐氣時右肩緩緩壓向左膝，切勿拱腰，身體畫圓弧線緩緩往右旋轉; 吸氣，接著吐氣，換邊重複以上動作，即以左肩碰右膝，雙邊完成後身體轉正，回復馬步，眼望前方，如此重複7次。
功用：此動作重點訓練下盤穩定性和肌肉力量，有助強健筋骨; 而且完成動作需用到腰、膝、髖、頸等關節，能促進該處氣血流通，舒緩都市人長時間維持同一姿勢造成的痠痛僵硬，同時訓練肢體協調能力。


6. 兩手攀足固腎腰
動作：兩腿張開與肩同寬，吸氣時雙手握拳往上推出，手掌交疊，拉伸全身; 吐氣時，上半身往下壓，切勿拱腰，盡量伸展至極限，筋骨不柔軟者可先彎曲膝蓋，待以後柔軟度提升後再伸直雙腿；接著，手掌輕輕拍打腰部，然後手掌順著臀部、大腿小腿後側、腳跟，再掃至腳背，吸氣時雙手由兩側向外向上拉起，回復起始式。
功用：中醫理論認為腰為腎氣貯藏之處，而腎又主生殖和發育，此招式刺激膀胱經，可強化生殖及泌尿系統，同時激發腎氣，達固腎之效; 「腎主骨」，可見此招式可以強化腰肌，改善腰痠背痛，更能強化骨質

7. 攢拳怒目增氣力
動作：紥四平大馬，拳放身旁，氣貫丹田，吐氣時睜目大喝，雙拳沖出，打開手掌後慢慢轉動手腕，收拳; 一左一右共做10次。
功用：此招式重點在於氣貫丹田，發力出拳時將積蓄的氣放出，不僅能訓練丹田吐納，更能使氣血健旺，能人神清氣爽; 而睜眼大喝的動作，則是為了把氣血集中於兩眼和筋骨，「肝開竅於目」，而其又主筋，這動作可舒達肝氣，疏通氣血，發洩負面情緒。

8. 背後七顛百病消
動作：雙腿併攏，吸氣時腳跟提起，雙掌上提至胸中翻掌，順勢用力「哈」一聲，吐出濁氣; 吸氣時胸部撐開，雙手貼著身體兩側下壓，腳跟緩緩著地，兩手重歸大腿旁，重複以上動作7次，恢復放鬆站姿，全套動作收功。
功用：掂足動作能拉伸脊柱，強化頸、腰、尾椎功能，提振陽氣，促進全身的血液循環，簡單的重心移動也能訓練平衡力。

以上的八段錦動作簡易平和，即使在家也可輕鬆完成，希望各位閒時也可跟進上述指引，與家人多多練習，培養運動習慣，共同創造健康美好人生！

*如有疑問，建議先諮詢中醫師意見。

資料來源: 基督教聯合那打素社康服務